Ejercicio físico e hidratación

Con la llegada del buen tiempo son muchas las personas que se animan a realizar ejercicio al aire libre, lo que es estupendo, siempre y cuando lo hagamos de acuerdo a nuestra condición física y a nuestro entrenamiento. Una de las cosas más importantes que tenemos que tener en cuenta es la hidratación. Una ingesta reducida, o un aumento de las pérdidas por la exposición a temperaturas más elevadas con el consiguiente aumento de la evaporación del sudor, puede ocasionar un déficit de agua en el organismo que puede llegar a producir una deshidratación con importantes consecuencias.

En condiciones normales, es aconsejable beber unos 2 litros de agua al día, por lo que en condiciones especiales como ejercicio o calor esta cantidad debería ser mayor. 

- 1%: Sed

- 5%: Irritabilidad, fatiga, pérdida de apetito.

- 7%: La salivación y deglución están dificultadas.

- Más del 10%: Descoordinación y espasticidad.

- 15%: Sequedad de la piel, delirio, disminución de la diuresis.

- 20%: La piel se agrieta y sangra.

- Más del 20%: Muerte.

Se trata de un fallo en los mecanismos reguladores de la temperatura, pudiendo superar la temperatura corporal los 40º C. Se pueden presentar confusión, náuseas, falta de sudoración… Es una alteración que requiere atención médica inmediata. 

La hidratación antes, durante y después del ejercicio: 

- Para tener un buen rendimiento y evitar problemas físicos, es aconsejable beber entre 400 y 600 mililitros de líquido unas 2 ó 3 horas antes de empezar la actividad para dar tiempo al organismo a hidratarse y eliminar el exceso de líquido ingerido.

- Durante el ejercicio, se recomienda beber unos 150-300 mil líquidos cada 30 minutos aproximadamente. Si el ejercicio es intenso, al líquido habrá que añadirle una cantidad de carbohidratos para mantener la glucemia constante (líquidos al 4-8% de carbohidratos). Es aconsejable que las bebidas no estén muy frías (10-15º C) para evitar choques térmicos (“corte de digestión”).

- Después del ejercicio, es conveniente completar la rehidratación durante las 2 horas siguientes a haber finalizado el entrenamiento, haciéndolo con líquidos glucosados para reponer tanto líquidos como azucares y tener una buena recuperación.