Recomendaciones para afrontar con garantías una carrera popular

Cada año se celebran en España cerca de 4.000 carreras populares. Sólo en la edición de este año del maratón de Madrid, que se celebra el próximo 23 de abril, más de 35.500 corredores recorrerán las calles de la capital con la intención de completar las diferentes distancias previstas por la organización..

Estos deportistas soportan durante la carrera un esfuerzo físico exigente y continuado que si no se adecúa a su condición física puede poner en peligro su salud y generar episodios de muerte súbita. 

Desde el Centro de Medicina del Deporte del Centro de Alto Rendimiento de Madrid, con más de 40 años de experiencia en la atención y tratamiento del deporte de alto nivel español, se han lanzado una serie de recomendaciones para afrontar con garantías, de acuerdo con unos parámetros saludables, el reto de soportar este tipo de esfuerzo físico que lleva al límite al organismo. 

Para su director, Fernando Gutiérrez (en la foto), cualquier corredor que decida participar en pruebas de larga distancia debe, como primer paso, someterse a un reconocimiento médico previo: “Este estudio debe constar de una historia clínica previa, con antecedentes familiares, para conocer si puede existir alguna dolencia cardiovascular. Además, es importante incluir un estudio electrocardiográfico para evidenciar si existe algún problema de índole cardiaco y descartar así cualquier patología grave”.

Una vez descartadas dolencias invalidantes para esta exigente actividad física, es conveniente contar con un material adecuado para el ejercicio que se va a realizar. El experto destacó que “en la carrera, el elemento más importante son las zapatillas”. Nos protegen del impacto con el suelo y tienen que disponer al aparato locomotor de manera correcta para no tener problemas en tobillos que luego puedan repercutir en problemas de rodillas o caderas”.

Sobre el material, señaló que “si utilizamos el adecuado, teniendo en cuenta que cada persona es distinta en función de su peso, talla, huella plantar, etc., evitaremos muchas lesiones y la práctica deportiva será un ejercicio saludable”.

La alimentación y la hidratación desempeñan un papel determinante en la carrera: “La alimentación no debe ser muy específica para un corredor popular. La ingesta de hidratos de carbono horas antes del inicio de la carrera es recomendable para contar con el carburante que va a permitir mantener el esfuerzo durante horas. Hasta hace poco se hablaba de que la hidratación tenía que ser de dos o tres litros de agua al día, como una norma general. Hoy se ha demostrado que eso no es así. La cantidad de agua tiene que ser la que el cuerpo pida. Cuando se tiene sed, hay que beber”.

Gutiérrez también indicó que “se han detectado problemas en carreras de larga duración en las que, por una hidratación excesiva, corredores han tenido problemas por elevada sudoración, pérdida de electrolitos o hiponatremia. Circunstancias que pueden desencadenar una anomalía cardiaca y una muerte súbita”.

En cuanto al consumo de complementos alimenticios, explicó que “mucha gente se cree que es necesario estar tomando constantemente vitaminas, complementos alimenticios, aminoácidos, etc. Es innecesario, así de rotundo. No es recomendable para el corredor popular la ingesta de complementos alimenticios. Sólo hay que completar cuando hay algo que falta. Si se aporta al organismo una dieta adecuada, en una persona sana que hace deporte no va a faltar nada. Sí es verdad que deportistas de alto nivel, en momentos puntuales de su ciclo de entrenamiento, pueden requerir un suplemento cuando llegan al límite de sus condiciones físicas. Pero son casos de alta competición”.

Tan importante es entrenar bien como recuperar el cuerpo para poder asimilar la carga de entrenamiento que se ha realizado: “En la alta competición se denomina al descanso como el entrenamiento pasivo. Si no se descansa bien, con el tiempo se va acumulando un trabajo que no se asimila y, al final, pasa factura con un sobreentrenamiento que hace caer el rendimiento deportivo y puede hacer que el corredor llegue a enfermar”.

Las personas que sufren algún tipo de enfermedad “deben saber que su dolencia tiene que estar médicamente controlada. La práctica deportiva en este tipo de población supone muchas veces un descenso en los niveles de medicación, mejora los parámetros clínicos y reporta una satisfacción personal, algo que también es conveniente tener en cuenta”.

Otro error bastante frecuente es ponerse metas no adecuadas a las condiciones físicas propias. Hay que ser conscientes en todo momento de hasta dónde se puede llegar. Muchos corredores caen en el equívoco de seguir modelos de entrenamiento comunes y no personalizados.   

Uno de los objetivos marcados como prioritarios en la agenda del presidente del Consejo Superior de Deportes, José Ramón Lete, es la lucha contra el sedentarismo. Para el director del Centro de Medicina del Deporte, “tenemos que hacer llegar el mensaje a la sociedad de que hay que abandonar los hábitos sedentarios. En la actualidad, el sedentarismo es la epidemia del siglo XXI. Pero la actividad física siempre debe realizarse de acuerdo con una serie de parámetros saludables”.

Varios estudios analizados por el Centro de Medicina del Deporte del CAR de Madrid demuestran que los deportistas de alto nivel gozan de una mayor longevidad y una mejor calidad de vida.

Fernando Gutiérrez sugiere las siguientes recomendaciones para practicar deporte de forma segura:

- Reconocimiento médico previo.

- Conocer tu estado de forma y tus condiciones físicas.

- Adaptar el deporte o la actividad física que vayas a realizar a tus condiciones y a tu estado de forma.

- Estar debidamente equipado con arreglo al deporte o a la actividad física elegida.

- Rrespetar las reglas que regulan el deporte o la actividad.

- Ser conscientes de las limitaciones y síntomas de alarma para saber cuándo hay que parar.

- Tener en cuenta las circunstancias medioambientales a la hora de planificar la actividad.

- Abstenerse de tomar cualquier sustancia que mejore artificialmente tu rendimiento.

- Una alimentación e hidratación acordes con la actividad que te hayas propuesto.

- Respetar los periodos de descanso diarios y tras las lesiones y enfermedades

Si vas a afrontar un reto, además, asegúrate de:

- Condiciones de la prueba.

- Estar físicamente capacitado y preparado.

- Ausencia de un proceso patológico que contraindique la participación.

- Informar si eres diabético, asmático, alérgico, etc.

- No sobrepasar tus límites fisiológicos, vigila tu frecuencia cardiaca.

- Tener el material deportivo necesario en buen estado.

- Informar a familiares o a conocidos de la ruta por la que va a trascurrir la actividad.

- Estar bien nutrido e hidratado.

- Haber descansado adecuadamente.

- No haber tomado alcohol ni drogas

Síntomas de alarma durante la práctica deportiva:

- Palpitaciones.

- Sudoración fría.

- Mareo.

- Náuseas y vómitos.

- Pérdida de conocimiento.

- Convulsiones.

- Aumento excesivo de la temperatura corporal.

- Opresión en el pecho.

- Sensación de falta de aire.

- Fatiga excesiva.

Ante la presencia de alguno de estos síntomas, se debe consultar con el médico.