¿Qué comer para estar más sanos?

Nuestra alimentación diaria debe consistir en una dieta equilibrada en nutrientes y variada. Debe contener un reparto equitativo de hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Junto a ello, han de llevarse a cabo una serie de hábitos saludables de vida tales como practicar ejercicio físico, evitar el tabaco y beber alcohol de forma moderada.

Como mejor ejemplo tenemos la dieta mediterránea, que nos aporta todos los biocomponentes que nos ayudan en nuestra salud ahora y posiblemente harán que vivamos más tiempo y mejor.

La dieta se ha propuesto como un hábito de mejora cardiovascular, que previene la obesidad y los problemas ligadas a esta como enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. En diferentes investigaciones se ha visto que una sana alimentación reduce en un 30% el riesgo de enfermedad cardiovascular y, cuando ya se ha sufrido un episodio, minimiza hasta en un 70 % el riesgo de volver a sufrirlo.

Bases de la dieta mediterránea:

1.    Bajo consumo de productos lácteos. Entre dos y cuatro raciones al día desnatados o semidesnatados, para no superar el 30% de las calorías totales de la dieta en forma de grasa.

2.    El aceite de oliva como principal fuente de grasa:

-    Es una grasa monoinsaturada es cardiosaludable.
-    El virgen extra tiene vitamina E y polifenoles (antioxidantes) que previenen el envejecimiento y fortalece nuestras defensas.
-    Mejora la hipertensión porque tiene unos compuestos que son los compuestos fenólicos que son vasodilatadores y disminuyen  la presión sanguínea.
-    Baja el colesterol malo LDL
-    Sube el colesterol bueno HDL
-    Se recomienda tomar entre tres y cinco raciones al día.

3.    Alimentos cárnicos en poca cantidad, alto consumo de pescado y legumbres como principal fuente protéica:

- La legumbre. Existe la falsa creencia de que la legumbre engorda. Lo que lo hace es el chorizo, la morcilla y el tocino con que cocinamos dicha legumbre. Este alimento tiene poquísima grasa, y una cantidad alta de fibra, lo que le confiere su efecto saciante. Concretamente tiene tres veces más fibra que la fruta. Además cuenta con unos fitoquímicos (lecitinas, fitatos) que han demostrado tener un efecto beneficioso para la salud porque disminuye la hipercolesterolemia y estabiliza el índice glucémico ya que cuentan con una proteína “phaseolamina” que retrasa la incorporación de glucosa en sangre. Esto es muy bueno para diabéticos, y además cuenta con otras propiedades que favorecen el tránsito intestinal, y previene algunos tipos de cáncer. Se recomienda tomar legumbre dos o tres días a la semana como plato principal.

- El pescado. Es un alimento proteico de alto valor biológico, tiene pocas calorías y poca grasa excepto el pescado azul que tiene grasa buena: Poliinsaturada. Todos hemos oído hablar de los omega 3, que fluidifican la sangre, bajan los triglicéridos, y suben el HDL (colesterol bueno). Tiene unas propiedades antitrombóticas, antiarrítmicas y antiinflamatorias. Se recomienda tomar pescado dos-tres días por semana y cuando hay hipercolesterolemia, se recomienda tomar hasta cuatro, dos días pescado blanco y dos días pescado azul.

En referencia a las carnes rojas, contiene grasas saturadas que en exceso suben el colesterol y los triglicéridos. Por lo tanto se recomiendan tomar de manera ocasional.

4.    Ingesta abundante de cereales: Se recomienda tomar entre cuatro y seis raciones al día de forma integral (pan, arroz, pasta). Las formas integrales tienen mayor concentración de fibra, vitamina, minerales y fitonutrientes  (antioxidantes, antihipertensivos, antihipercolesterolémicos). De una harina integral 100%, después del refinado, se pierde prácticamente toda la vitamina E, B2, B6,K, magnesio, manganeso, solamente se retiene un 20% de la fibra y las proteínas se retienen un 75% y las calorías incrementan en un 7%, es decir, debemos tomar cereales integrales a ser posible. Son muy interesantes para evitar diabetes y obesidad ya que al entrar de forma progresiva en sangre no provoca picos de insulina.

5.    Frutas y verduras en alta proporción: Las frutas y las verduras nos proporcionan vitaminas y minerales (estimulan el sistema inmune que nos defiende de las enfermedades), fibras (fibra soluble, insoluble, pectinas, betaglucanos) que tienen efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, también tienen  antioxidantes, polifenoles, fitoesteroles, agua , enzimas, etc. Es decir, nos previenen de enfermedades cardiovasculares, previenen y mejoran la diabetes, la hipercolesterolemia (por los antioxidantes, el LDL cuando se oxida genera ateromas y los antioxidantes hace que se oxide menos y por lo tanto de poner en marcha el proceso de arteriosclerosis), el estreñimiento y la obesidad. Además, previenen algunos tipos de cáncer por los antioxidantes, compuestos fenólicos y selenio presentes en frutas y verduras. Todos los procesos cancerosos comienzan con un periodo de oxidación, si podemos intervenir en esas primeras fases y reducimos ese proceso estamos previniendo que se desencadene dicha enfermedad.

Se recomienda tomar tres frutas al día de entre ellas siempre un cítrico por el aporte de vitamina C diaria que necesitamos. Se recomienda tomar dos raciones de verdura al día, una cocinada y otra en crudo (ensalada).

6. Vino en cantidades moderadas y en las comidas:  Una copa de vino en las comidas es cardiosaludable, tiene antioxidantes, taninos, que le dan un efecto antiinflamatorio y vaso dilatador que previene el daño vascular.

7. Beber 1,5 -2 litros de agua al día.

8. Reducir el consumo de sal de 3-5 g/día, eliminar el tabaco y moderar el alcohol.

9. Limitar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como dulce, golosinas y refrescos.

10. Realizar ejercicio físico.

Mª Ángeles Herraiz, experta en Nutrición y Dietética