Recomendaciones para incluir la actividad física en la rutina diaria

Retomar el deporte es uno de los propósitos más comunes de cara al año nuevo. Sin embargo, no siempre es fácil poner en marcha los objetivos planteados y conseguir llevar un estilo de vida activo, especialmente después de una época de vacaciones o si se ha llevado una vida sedentaria durante mucho tiempo.

Para mantener un buen estado de salud, la OMS recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada. Entre sus múltiples beneficios, destacan la disminución de los dolores musculares y de espalda, el fortalecimiento de los huesos y articulaciones, la preservación de la salud cardiovascular o el mantenimiento de la calidad del sueño.

Uno de los errores más comunes a la hora de iniciarse o retomar el deporte es querer conseguir resultados en el menor tiempo posible, con el peligro de caer en sobreesfuerzos perjudiciales tanto para la salud física como mental.

Jesús Hernández, entrenador personal de BluaU de Sanitas, explica que “la constancia es clave a la hora de lograr llevar un estilo de vida activo y saludable y, para conseguirlo, es necesario empezar poco a poco y marcarse metas pequeñas a corto plazo. Los grandes objetivos pueden desembocar en frustración si no se alcanzan y, desde luego, en lesiones que mermen los avances”.

Para evitar estas situaciones, lo ideal es incorporar la actividad física en la rutina diaria a través de pequeños gestos. Cambiar el ascensor por las escaleras, ir a trabajar caminando o, al menos, hacer la mitad del recorrido a pie, son algunas alternativas para aumentar la actividad física de una forma constante y paulatina.

Además de estos hábitos diarios, siempre es conveniente complementarlo con ejercicios más completos que permitan fortalecer el cuerpo y aumentar la resistencia. Los ejercicios de fuerza, la caminata, la natación o el yoga son tipos de ejercicio físico muy adecuados para aquellas personas que quieran mantenerse activas. Sin embargo, es importante individualizar el plan de entrenamiento para ajustarlos a cada persona y prevenir lesiones.

Es importante que la práctica deportiva se realice siempre de manera paulatina y adaptada a cada persona. Hernández señala que “una buena forma de comenzar sería realizar de dos a tres sesiones semanales de intensidad media e ir aumentando la cantidad del entrenamiento (cantidad) y la intensidad del esfuerzo. Así lograremos una adaptación física adecuada que permita integrar el deporte y el ejercicio físico a largo plazo en nuestra vida de una manera saludable”.

La motivación es parte fundamental de la práctica deportiva y conseguir disfrutar del ejercicio físico es esencial para que se convierta en un hábito. Andrés Córdoba, psicólogo de bluaU de Sanitas, afirma que “ver el deporte como un sufrimiento, una obligación, o algo que solo nos dará beneficios a la larga, es el principal motivo de fracaso. Aunque nos marquemos objetivos a largo plazo, enfocarnos en los beneficios del día a día nos ayudará a mantener la motivación: gestión del estrés y de emociones intensas, sentirse con más energía, mayor rendimiento cognitivo o la sensación de bienestar después de realizar la sesión de ejercicio físico, gracias a la liberación de endorfinas”.

Las claves para conseguir que el deporte se convierta en un hábito son:

- Practicarlo en compañía: Realizar deporte con familiares y amigos es una buena manera de verlo como un disfrute y, por lo tanto, una motivación. Ya sea al aire libre o en un gimnasio, hacer ejercicio en buena compañía contribuye a que se mantenga en el tiempo.

- Encontrar el deporte adecuado: Practicar un deporte que no gusta es una de las razones más frecuentes de la falta de constancia. Es esencial dar con esa actividad que sea un divertimento y no un esfuerzo.

- Realizarlo con moderación: Comenzar a un ritmo demasiado alto puede pasar factura a nivel físico y mental, cayendo en la desmotivación y corriendo el riesgo de lesiones que pueden derivar en el abandono de la práctica deportiva de manera definitiva.

- Marcarse objetivos: La satisfacción que produce conseguir las metas establecidas se traduce en una mayor motivación para continuar practicando deporte. Sin embargo, estos objetivos deben ser a corto plazo, realistas y alcanzables.