Guía de entrenamiento para recuperar la forma física tras las vacaciones

Tras la inactividad veraniega y los excesos estivales, el primer paso para lograr de nuevo una forma física óptima, es el reconocimiento médico. El objetivo es determinar si el deportista padece alguna enfermedad o lesión que impida realizar correctamente la actividad deportiva.

Tras el verano, los deportistas de alta competición tardan entre cinco y seis semanas en lograr una forma física adecuada. Por ello desde los servicios médicos Sanitas- Real Madrid explican que “a la hora de practicar ejercicio físico es fundamental que la actividad vaya aumentando paulatinamente tanto en tiempo como en intensidad, de manera que no aparezca fatiga ni lesiones provocadas por sobrecarga en el aparato musculo-esquelético”. El ritmo y la duración de los entrenamientos dependen de la edad del deportista, del tipo de deporte que se practique, así como de la posición del deportista dentro del terreno de juego.

Cuando comienza la pretemporada, el entrenamiento del deportista debe ser general, llegando a ser más específico a medida que se acerca la temporada competitiva. La etapa previa a la competición debe centrarse en mejorar el tono muscular y la resistencia de forma progresiva, con ejercicios como la carrera continua, actividades de flexibilidad e inicio de la musculación con bajo peso. Del mismo modo, es necesario incorporar ejercicios aeróbicos que permitan incrementar la capacidad cardiovascular.

Durante la práctica de cualquier modalidad deportiva, y más concretamente en la etapa de la pretemporada, es necesario llevar una alimentación adecuada para dotar al organismo de nutrientes que aseguren al deportista la energía necesaria en todo momento. La estrategia nutricional de este periodo tiene como objetivos principales aumentar la masa muscular y disminuir el peso corporal graso superfluo. Para conseguirlo, las pautas son:

• Realizar cinco comidas diarias (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena).
• Limitar la ingesta de azúcares refinados.
• El 65-70% de las calorías deben proceder de hidratos de carbono compuestos, como cereales integrales, verduras, pasta, arroz y algunas frutas.
• El 20% tienen que aportarlo las proteínas que se encuentran en la carne de pollo, de ternera o en los huevos.
• El 10-15% restante de las calorías deben ser grasas.

Durante la primera fase de la pretemporada es habitual que se realicen ejercicios físicos de resistencia, aeróbicos y anaeróbicos. En este momento es cuando pueden surgir lesiones de tipo muscular como contracturas y tendinopatías agudas a consecuencia del sobreesfuerzo de los miembros inferiores.

A medida que se intensifican los entrenamientos y se añaden ejercicios de fuerza y potencia, aumenta el riesgo de sufrir lesiones más importantes como roturas fibrilares y tendinopatías crónicas. La incorporación de ejercicios de coordinación con balón y gestos específicos de un deporte, también aumenta las lesiones de tipo articular como los esguinces de tobillo o rodilla, y lesiones tendinosas típicas, como pubalgias, debido en el caso del fútbol, a la sobrecarga física previa al comienzo de la temporada.

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