Consejos para disfrutar sin riesgos de la práctica del running

Para realizar cualquier ejercicio o deporte debemos tener en cuenta una serie de factores para que dicha práctica sea beneficiosa y nos ayude a disfrutar de una mayor calidad de vida. 

Tanto el tipo de ejercicio como la dosis han de ser adecuados. La duración y el número de sesiones, la intensidad, el descanso, etc, deben estar bajo control especializado. El running, antes conocido como “jogging” o “salir a correr”, se ha instaurado con fuerza en nuestras vidas y cada vez se practica más. Es muy positivo que nos levantemos del sofá para salir al parque o a la calle a trotar un poco, pero habría que reflexionar sobre si nuestro cuerpo está preparado para realizar lo que le estamos pidiendo, sobre todo, si no hemos hecho mucha o ninguna actividad física antes de empezar con el running.

Cuando corremos sometemos a nuestras articulaciones a impactos repetidos contra el suelo que podrían dañarlas si este estímulo es muy elevado o es más de lo que nuestro cuerpo podría soportar con seguridad, afectando desde los tobillos hasta la espalda. Pero no sólo debemos atender al daño articular. Algo similar ocurriría con nuestro corazón y otros órganos de nuestro cuerpo. 

Practicar running o cualquier otro ejercicio físico supone exponer a nuestro organismo a un estrés superior al que estamos acostumbrados en nuestro día a día, lo cual es necesario para mejorar nuestra salud y condición física, siempre y cuando no nos pasemos. Es por lo que hemos de plantearnos objetivos ambiciosos, pero realistas. Muchas personas se inician en este deporte con la intención de correr una maratón u otras pruebas de larga distancia esa misma temporada. Sin embargo, recomendamos que al  inicio de la actividad “entrenes para correr” y que no “corras para entrenar”.  

Desgraciadamente, el running aumenta el riesgo de sufrir diferentes tipos de lesiones, pero podríamos prevenir o minimizar el riesgo con unos sencillos consejos prácticos.  Es extremadamente recomendable acompañar el running con un trabajo de fuerza específico para mejorar nuestra salud muscular y articular, propiciando así un correcto acondicionamiento que nos ayude a soportar el estrés que supone practicar running para nuestras extremidades inferiores. 

El trabajo de fuerza se puede realizar perfectamente con unas sentadillas, tijeras o lunges, subiendo y bajando escaleras, con series cortas de unos segundos bajando/subiendo cuestas, algunos saltos siempre que sean bien tolerados, etc, por lo que este trabajo no tiene que estar únicamente ligado al entrenamiento en un gimnasio.

Tan importante como la cantidad de actividad realizada, es la calidad. En muchas ocasiones los runners acumulan más kilómetros de los necesarios y no prestan atención a su técnica de carrera, que debería adaptarse a sus necesidades y características físicas. 

En torno al entrenamiento, muchos corredores noveles se enfrentan a preguntas como ¿Cuánto tiempo de carrera acumulo? ¿A qué velocidad corro? ¿Cuánto tiempo descanso entre sesiones? ¿Hago entrenamientos continuos o interválicos? Son tantas las variables que influyen que debería ser un profesional titulado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte el que determine qué es lo más recomendable en función de las peculiaridades de cada persona y de cuáles sean sus objetivos y sus necesidades de progresión.

En cuanto a la técnica, también es importante contar con el asesoramiento, al menos puntual, de un profesional titulado. No existe una técnica perfecta, sino que se recomienda un estudio biomecánico para detectar qué factores deben trabajarse y en qué orden de prioridad con el fin de evitar lesiones y/o evitar molestias y mejorar el rendimiento. Un trabajo muy interesante para todo corredor es encontrar y trabajar su frecuencia de paso “ideal”. Mejorando este parámetro se aprecian mejoras cualitativas y cuantitativas en muchos aspectos de la carrera (ángulos articulares, eficiencia energética, disminución de impactos, etc.). 

La realización de una prueba de esfuerzo antes de comenzar  un programa de ejercicio físico es también de vital importancia. Parece algo poco accesible, pero la realidad es que puede realizarse en muchos centros especializados y su precio no supera al de unas zapatillas deportivas de gama media. Esta prueba permitirá valorar la aptitud para realizar ejercicio físico (papel del médico especialista), descartando la presencia de cualquier posible contraindicación que haga que el ejercicio físico no sea seguro para la persona. Además, servirá para establecer las directrices a seguir en los entrenamientos ajustando las cargas (duración, intensidad, etc.) a la tolerancia de cada persona a lo largo del proceso de entrenamiento (responsabilidad de los titulados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte). 

El “running” no es una actividad peligrosa, pero sí es importante contar con el asesoramiento necesario para minimizar cualquier tipo de complicación. En función de nuestras características y del nivel de rendimiento deseado, deberemos contar con la opinión de un grupo de profesionales de diferentes disciplinas que harán que realmente disfrutemos de la práctica de ejercicio físico y evitarán el abandono del mismo derivado de cualquier lesión o problema de salud.