El ejercicio de alta intensidad provoca una mayor fortaleza ósea

Realizar actividades de intensidad vigorosa ayuda a conseguir unos huesos más resistentes y saludables. Ésta es la principal conclusión de un estudio realizado por la Universidad de Bristol (Reino Unido). Munideporte.com le ofrece el estudio.

Los investigadores analizaron la evolución ósea de un grupo de chicos y chicas adolescentes, teniendo en cuenta su entrenamiento y exposición a las fuerzas G (medida de aceleración). Quienes lograron impactos de 4,2 G, o más, demostraron tener la cadera notablemente más resistente.

Sin embargo, alcanzar estos niveles de entrenamiento resulta mucho más difícil para las personas adultas. Llegar a 4,2 G implica, por ejemplo, correr 1,6 kilómetros en diez minutos. Los mismos investigadores llevaron a cabo un seguimiento en 20 mujeres de 60 años y encontraron que ninguna generaba más de 2,1 G durante su actividad.

Aunque por ahora no está claro cuál sería el mínimo indispensable para fortalecer los huesos en personas mayores, estudios anteriores demostraron que las mujeres de entre 25 y 50 años que realizan ejercicios diarios de alto impacto (como correr o saltar) durante cuatro meses pueden mejorar considerablemente la densidad de su cadera.

Ante estos resultados, los especialistas sugieren comenzar desde la juventud a realizar ejercicios físicos de alto impacto, en especial las personas con antecedentes familiares de enfermedad o debilidad en los huesos, para acumular una mayor masa ósea y prevenir problemas futuros, como la osteoporosis. También los adultos pueden hacerlo, aunque con menor intensidad y siempre bajo el asesoramiento de un profesional para procurar un trabajo seguro y sin riesgo de lesiones.

Este tipo de ejercicios, además de fortalecer los huesos, permite desarrollar habilidades como el equilibrio, reduciendo los riesgos de sufrir caídas y fracturas. Considerar estos beneficios es importante para fomentar el entrenamiento entre las personas mayores, quienes por lo general disminuyen la actividad física en un 30% al alcanzar los 65 años. De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud, a esa edad las personas deberían hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico por semana.

Lo ideal es incorporar actividades que incluyan fuerza, resistencia y flexibilidad. En la actualidad algunas de las técnicas y disciplinas más innovadoras son:

• Kangoo jump: Permite perder peso y tonificar la masa muscular a través de zapatillas con amortiguadores que evitan las lesiones. Además, la búsqueda de estabilidad desarrolla habilidades como la coordinación y el equilibrio.
• Body Pump: Se realiza en clases grupales donde se trabajan distintos grupos musculares levantando peso al ritmo de la música. Este tipo de entrenamiento permite desde tonificar los músculos hasta prevenir la osteoporosis, gracias a que estimula el incremento de la masa ósea.
• Boot Camp: Basados en el entrenamiento militar, estos ejercicios trabajan la velocidad y flexibilidad a través de elementos como neumáticos, sogas y escaleras. Uno de sus mayores beneficios es que aumenta la fuerza y la resistencia muscular entre un 25-100%.
• Step: Subir y bajar de esta estructura genera una intensidad de trabajo, asegurando el fortalecimiento óseo. Otras actividades aeróbicas que comparten este beneficio son saltar a la comba o realizar deportes como Baloncesto, Voleibol o Tenis.
• Running: Está comprobado que correr genera muchos beneficios para el cuerpo y la mente. Uno de estos es que promueve el fortalecimiento de los huesos y articulaciones, gracias a que aumenta la producción de cartílago y protege de enfermedades degenerativas como la artrosis. Además, previene encogimientos y fracturas.
• Entrenamiento funcional: A través de movimientos corporales, el entrenamiento funcional promueve ejercicios que requieren de fuerza y equilibrio. La técnica es especialmente útil para personas mayores, dado que fomenta la agilidad, la coordinación y la flexibilidad.

A pesar de sus indudables beneficios, antes de iniciar cualquiera de estas actividades siempre es mejor consultar a un profesional de la salud. Además, se debe tener en cuenta el tipo de acondicionamiento recomendado según la edad.

El estudio (en inglés) se encuentra en la sección Documentación / Estudios e Informes / Salud y Deporte.

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