Una correcta hidratación mejora el rendimiento y el estado de salud

La Universidad del País Vasco ha liderado un estudio sobre los efectos de la hidratación en la actividad física. Concluye que hidratarse adecuadamente antes, durante y después mejora el rendimiento y tiene consecuencias positivas para la salud.

El trabajo incluye los hallazgos obtenidos en una búsqueda bibliográfica y en bases de datos entre los años 2006 y 2013, en relación a los requerimientos para mantener una adecuada hidratación durante la práctica de actividad físico-deportiva. Aritz Urdampilleta y Saioa Gómez-Zorita (UPV) son los investigadores que han liderado este análisis. Sobre los resultados, señalaron que “es importante aportar correctos protocolos de hidratación antes, durante y después de la actividad física, así como conocer las limitaciones a las que la práctica deportiva nos pueda llevar, según las condiciones ambientales que se realiza”.

En este sentido, recordaron que las bebidas isotónicas deben hidratar, aportar sales minerales e hidratos de carbono y, al mismo tiempo, aumentar la absorción de agua mediante la combinación de sodio y diferentes tipos de azúcares. Asimismo, explicaron que las personas con más grasa tienen menos agua en su cuerpo (55%-59%), mientras que los deportistas, que por lo general tienen más volumen de sangre y masa muscular, presentan niveles elevados de agua corporal (60%-65%) si tienen un nivel de hidratación normal.

Los deportistas, aunque puedan perder igual o mayor cantidad de sudor a la hora, pierden menos cantidad de sodio por litro de sudor. No obstante, los especialistas reconocen que en deportes de larga duración es habitual la pérdida de un 2% o un 6% del peso corporal, factor limitante del rendimiento deportivo: “Los efectos de este porcentaje de deshidratación podrían mejorarse con estrategias dietético-nutricionales específicas e individualizadas, permitiendo y asumiendo únicamente un 2%, que afectará a la eficiencia metabólica, pero no tendrá gran riesgo para la salud”.

Aun así, las necesidades de líquidos y sales minerales varían sustancialmente de unas personas a otras, dependiendo fundamentalmente de factores tales como la edad, el estado fisiológico o las condiciones ambientales. Por otra parte, y según el grado de deshidratación se han objetivado una serie de efectos fisiológicos. En concreto, el estudio ha mostrado que con niveles de deshidratación de tan solo el 1% (del peso corporal) se registra un aumento de 0,3 grados centígrados y unas seis pulsaciones por minuto (pul/min) a una misma carga de ejercicio físico. Con un 2% se produce una afectación a nivel de termorregulación, con un incremento de la temperatura corporal (0,6-1º C) y de la frecuencia cardiaca. Si el grado de deshidratación es del 3%, disminuye la resistencia muscular por pérdida de eficiencia bioenergética, lo que puede provocar hipertermia, cefalea y desorientación.

Asimismo, con un nivel de deshidratación del 4%, aparecen la pérdida de resistencia y fuerza, calambres musculares por déficit de electrolitos, riesgo de congelaciones a altitudes elevadas y por debajo de cero grados centígrados (ya con un nivel de deshidratación del 5-6%).

Los autores señalaron que “se hace evidente la presencia de agotamiento y el aumento significativo de la temperatura corporal (39-41ºC, estado de fiebre) hasta llegar al cese de la actividad físico-deportiva". Debido a ello, han alertado de que la hiperhidratación también puede ser peligrosa para la salud del deportista, asociándose a hiponatremia (disminución de la concentración de sodio en sangre), que puede provocar edema cerebral o insuficiencia respiratoria.

Sobre las carreras de atletismo de ultramaratón se explica que, por la dificultad de ingerir una cantidad adecuada de líquidos, se presentan estados de deshidratación (3-6%) en el 50% de los ultrafondistas y el 30% llegan a padecer hiponatremia. En deportes interválicos y de alta intensidad (como deportes de fuerza, combate o equipos), la deshidratación reduce la capacidad del sistema nervioso central de estimular la contracción muscular. Así, por ejemplo, un 3% de deshidratación reduce un 8% la fuerza del tren superior y un 19% la del inferior: "En el deporte, a través de la respiración y sudoración profusa, las pérdidas de agua pueden llegar a los dos o cuatro litros la hora. Sin embargo, las necesidades hídricas dependen de la intensidad de la actividad y el estrés térmico. Para que la hidratación sea adecuada, las bebidas durante la competición deben ser isotónicas", afirman los investigadores.

Del mismo modo, durante la actividad deportiva, en deportes con una duración menor a una hora, las instituciones internaciones recomiendan no pasar de entre el 6-9% la concentración de hidratos de carbono (HC).

En competiciones de ultraresistencia, según la literatura analizada, se llega a recomendar una toma máxima de 90 g/h HC y se señala que los deportistas que toleran más HC durante la competición son los que alcanzan un mayor rendimiento deportivo. Por ello, las últimas recomendaciones en deportistas de larga duración son 60-90 gramos de hidratos de carbono a la hora, especialmente en deportes que se prolongan más de cuatro horas.

"Las temperaturas bajas (10ºC) enlentecen la absorción de la bebida y por encima de los 20 grados no son apetecibles. Por ello, es necesario mantener una adecuada temperatura de la bebida, siendo recomendable añadir cubitos de hielo en los botellines, especialmente cuando se compite en ambientes calurosos", indicaron los expertos.

Munideporte.com