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Colegio Oficial de Farmacéuticos de Madrid
20/01/2026 COFM: Consejos para hacer deporte
Hacer ejercicio, practicar un deporte y estar físicamente activo es una oportunidad para cuidar nuestra salud y mejorar tanto nuestra condición física como mental. Antes de salir a hacer deporte debemos, en primer lugar, adaptarnos al día, en cuanto a temperatura, sol y viento. Es fundamental equiparnos de forma adecuada en cada sesión de entrenamiento.Si hace calor, buscaremos las primeras horas del día o el atardecer, sombra y ropa ligera. Si hace frío, usaremos capas que se puedan quitar. Si hay alergias o asma, revisar el polen y la calidad del aire para elegir la mejor hora. En segundo lugar, no debemos descuidar la hidratación: - Tomar agua siempre; empezar el ejercicio bien hidratados es clave para evitar agotamientos o lesiones. - Si la actividad va a tener una intensidad moderada/intensa o va a durar más de una hora, puedes usar una bebida isotónica durante la actividad para asegurar que reponemos electrolitos y algo de glucosa. En tercer lugar, debemos prestar atención a nuestra piel y ojos: Si la actividad es al aire libre utilizar crema solar en las zonas expuestas, gafas de sol o gorra son imprescindibles. Activa el cuerpo con un ligero calentamiento, esto nos va a ayudar a preparar músculos, articulaciones y puede prevenir molestias. Realiza ejercicios de movilidad para nuestro cuello, hombros, caderas, rodillas y tobillos junto con una ligera activación. No debemos olvidar la energía para la actividad, si han pasado varias horas tras la última comida, podemos tomar un snack ligero 30-60 minutos antes de iniciar la actividad. Podemos consumir alimentos como: plátano, yogur con fruta o una tostada integral con huevo. Nada pesado y que sepamos de ante mano que podemos digerir bien. La suplementación con cafeína (3-6 mg/kg) 30-60 minutos previos al entreno nos puede ayudar a obtener mejores resultados. Si lo consumimos en forma de té verde además aportaremos las catequinas presentes en él y son potentes antioxidantes. Si el cansancio es más generalizado podemos recurrir a suplementos que contengan guaraná. Nitratos: Diferentes estudios avalan los beneficios del pre-entreno con zumo de remolacha, especialmente en deportes de alta intensidad tipo HIIT. La citrulina es otro suplemento que debemos considerar si queremos hacer entrenamientos de fuerza y volumen, su ingesta unos 30-60 minutos antes del entrenamiento va a mejorar nuestro rendimiento al facilitar el flujo sanguíneo. Creatina: Este suplemento se debería tomar a diario sea o no día de entrenamiento a unas dosis entre 3-5 gramos. Va a mejorar el rendimiento y la recuperación muscular. Los suplementos con magnesio y colágeno también nos van a ayudar en el cuidado articular, especialmente en ejercicios de impacto. Y no menos importante, prepara tu equipación: calzado, calcetines, ropa reflectante o cualquier otro que sea necesario para practicar tu deporte favorito. Oxigena bien: Durante la actividad y antes de iniciarla es importante que pensemos en nuestra respiración, que sea nasal para que aire inhalado sea acomodado y filtrado por nuestra nariz. Si el entrenamiento ha sido intenso o nos hemos hecho alguna pequeña contusión, podemos recurrir a la toma de bromelina, de cúrcuma, de boswellia, de harpagofito o al jengibre para evitar dolores musculares gracias a sus propiedades antiinflamatorias. Tener algún stick o crema con árnica, caléndula, hipérico o CBD también nos pueden aliviar dolores o sobrecargas molestas. Consumir a diario frutas y verduras de diferentes colores va a asegurar un aporte óptimo de antioxidantes y minerales en nuestra dieta, reduciendo el daño por estrés oxidativo y recargando nuestros depósitos energéticos. Por último, recuerda adecuar la intensidad a tu condición física para que sea una experiencia agradable y divertida. * Este artículo ha sido publicado en la página web del Colegio Oficial de Farmacéuticos de Madrid Colegio Oficial de Farmacéuticos de Madrid
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