El entrenamiento excéntrico es clave para un envejecimiento saludable

El equipo investigador reclutó adultos mayores (en torno a los 70 años) para comparar tres condiciones durante 12 semanas:

- Un grupo que realizaba entrenamiento de fuerza excéntrico una vez por semana.

- Otro que entrenaba dos veces por semana con el mismo enfoque.

- Un grupo control sin intervención.

El protocolo de entrenamiento fue sorprendentemente breve y accesible: unos 12 minutos de trabajo excéntrico, realizado al 50% de la fuerza excéntrica máxima. Este diseño buscaba dos cosas: comprobar si muy poca dosis podía generar adaptaciones reales y analizar la eficiencia de la modalidad excéntrica en población mayor.

Los resultados mostraron:

- Aumentos significativos en fuerza excéntrica, con mejoras del 40–50% en algunos parámetros.

- Incrementos en la potencia muscular, esenciales para la prevención de caídas.

- Mejora del grosor del vasto lateral, indicador de mantenimiento de masa muscular.

- Resultados prácticamente idénticos entre el grupo que entrenó una vez y el que entrenó dos veces por semana.

- Alta adherencia y baja percepción de esfuerzo, elementos clave en un público donde la fatiga excesiva suele reducir continuidad.

- El grupo control, como era previsible, no solo no mejoró, sino que mostró pequeñas tendencias a la pérdida de capacidad funcional, un comportamiento habitual ligado al envejecimiento natural.

La clave no es solo que el entrenamiento excéntrico funcione, sino que lo haga con dosis mínimas, algo disruptivo en un momento en el que la industria del fitness se enfrenta al reto de mejorar la adherencia en personas mayores.

Este trabajo de la Universidad de Northampton permitirá a los gimnasios poner en marcha programas que combinen eficacia fisiológica y accesibilidad psicológica: menos tiempo, menos carga percibida, menores barreras de entrada y más probabilidad de continuidad. En un mercado que crece hacia el segmento senior, estas variables se convierten en ventaja competitiva.

El entrenamiento excéntrico es una fase del ejercicio de fuerza donde el músculo se alarga mientras genera tensión. Se enfoca en controlar el movimiento descendente de una carga, como bajar lentamente una pesa en un ejercicio de bíceps o bajar en una sentadilla. Este tipo de entrenamiento ayuda a desarrollar masa muscular, mejorar el rendimiento, prevenir lesiones y puede ser beneficioso en rehabilitación. 

Para acceder al estudio (en inglés), pinche aquí.