El movimiento como motor de salud

También ha demostrado que, aunque con esfuerzo, es posible introducir modificaciones de conducta en los patrones de alimentación, actividad física, descanso o trabajo, entre otros. 

La restauración progresiva de las condiciones para una “nueva normalidad” puede aprovecharse como una oportunidad para dirigir nuestros hábitos de vida en una dirección adecuada que nos permita una mejor preparación para mantener nuestra salud y prevenir que una eventual infección nos coja en situación de vulnerabilidad. Aplanar la curva de contagios  es darnos una tregua para reducir el sobrepeso/obesidad, reanudar medicación que habíamos abandonado o dejar de fumar, y estar en las mejores condiciones para evitar una complicación en caso de contagio. 

Sin duda, el mejor antídoto para combatir las condiciones que imponen mayor vulnerabilidad frente al coronavirus (hipertensión, diabetes, enfermedades cardiovasculares, enfermedades respiratorias) es “mantenerse activo”, es decir, “moverse”. De hecho, la liberación de restricciones impuestas por el estado de alarma enfoca las salidas a la calle, paseos y práctica de ejercicio dentro de las primeras actuaciones. Pero ¿todos por igual?

Existen muchos determinantes que condicionan cómo retomar o iniciar la actividad física. Podríamos separar innumerables categorías de individuos, e ir haciendo recomendaciones específicas en cada uno de ellos. Vamos a simplificar estableciendo tres grandes grupos y, dando unas recomendaciones generales a tener en cuenta. 

El primer paso a considerar antes de ponerse chándal y deportivas es preguntarse en qué situación de riesgo y condición estamos: 

- Enfermedades crónicas o individuos que han padecido Covid-19. En este grupo, la actividad física se debe considerar dentro del concepto de rehabilitación. El objetivo es evitar progresión de una enfermedad crónica (secuelas de ictus, insuficiencia cardiaca) y las consecuencias deletéreas de la inactividad. Las personas que hayan padecido el Covid-19 no deben reanudar el mismo nivel de actividad física que realizaban previamente. La actividad debe ser progresiva y paralela al ritmo de recuperación. Puede ser de gran ayuda para recuperar masa y función muscular, respiratoria, cardiovascular, ect, pero siempre asegurando ausencia de complicaciones. Debemos de recordar que la infección por coronavirus activa fenómenos de coagulación con riesgo de eventos trombóticos y embólicos. El periodo de confinamiento puede haber favorecido formación de trombos que, con un inicio no controlado de actividad física, podrían dar lugar a complicaciones adversas. 

- Personas sin enfermedades crónicas y que no han padecido Covid-19. En este grupo, la actividad física se debe considerar dentro del concepto de actividad física-salud  o ejercicio-salud. Dentro de este grupo (que posiblemente engloba a la mayoría de la población), cabe hacer una serie de consideraciones: 

a) Existen muchos individuos con factores de riesgo infradiagnosticados, infratratados. 

Es recomendable revisar su historial médico para asegurar su condición de riesgo. Si no tiene una valoración reciente (peso, talla, tensión arterial, auscultación, analítica, electrocardiograma), o si en alguna ocasión le han advertido sobre su peso, inactividad física, cifras altas o límite de alguno de los parámetros (tensión, azúcar, colesterol, triglicéridos, ácido úrico), es posible que sufra algún factor de riesgo y no lo sepa. 

Se recomienda asegurar su situación antes de iniciar un plan de ejercicio. 

b) Personas sin factores de riesgo, que no realizaban actividad ni previo al confinamiento ni durante el confinamiento. La inactividad física es, por sí misma, un factor de riesgo cardiovascular. En muchas ocasiones, va ligado a otra serie de conductas que suman factores de riesgo adicionales, aún sin saberlo. 

Se recomienda asegurar su situación médica antes de iniciar un plan de ejercicio. 

c) Personas sin factores de riesgo, que realizaban actividad física previa al confinamiento o la iniciaron durante el mismo. Estos individuos han mantenido cierto grado de actividad que, posiblemente, ha logrado conservar un nivel de forma física mínimo. Pueden reanudar actividad física, con las precauciones que se muestran en los siguientes apartados. 

- Deportistas habituales (amateur o profesional). En este grupo, la actividad física se debe considerar dentro del concepto de deporte. Muchos de ellos incluyen deporte competitivo. La mayoría de los individuos de este apartado ha mantenido entrenamientos regulares a lo largo del confinamiento. En ausencia de condiciones clínicas predisponentes o antecedente de infección por coronavirus, pueden reanudar actividad física, con las precauciones que se muestran en los siguientes apartados y bajo la premisa de que la reanudación será gradual, nunca desde el punto donde estaban previa al confinamiento. Los deportistas profesionales deben seguir las recomendaciones específicas que su Federación pueda considerar (desde reconocimiento médico completo, hasta pasaporte inmunitario)

Una vez que hemos asegurado las condiciones de salud y tenemos claros los objetivos (rehabilitar la salud, mantenerla, o realizar deporte, ligado o no a la competición), es importante hacer un check-list. No debemos salir de casa sin tener en cuenta las consideraciones posibles necesidades que puedan surgir (en su caso, preparar una pequeña bolsa o mochila):

- Identificación: Es obligatorio ir provisto de identificación personal (NIF, carnet de conducir, pasaporte o equivalente); además, es recomendable llevar la tarjeta sanitaria, por si hubiera algún incidente y precisa atención. 

- Medicación en pacientes crónicos: Las personas que toman medicación crónica deben asegurar que llevan consigo un listado actualizado de la misma. En caso, por ejemplo, de una hipoglucemia (bajón de azúcar), puede que la persona no sea capaz de recordar su nombre o medicación, o incluso esté inconsciente. Si quien le atiende ve que tiene medicación para la diabetes, la actuación puede focalizarse mejor. Lo mismo si encuentran a alguien inconsciente y en el listado de medicación figura un anticoagulante. El personal sanitario podrá dirigir las actuaciones hacia causas de pérdida de conocimiento en esos casos (por ejemplo, un traumatismo o hemorragia).

- Medicación de rescate: Hay patologías que precisan de medicaciones de rescate en casos puntuales, como pueden ser nitratos sublinguales en pacientes coronarios, algunos antiarrítmicos, antimigrañosos o antiepilépticos. 

- Compañía: La actividad física está permitida en compañía de personas convivientes en un mismo domicilio. Si va a salir en solitario, procure que alguien de su entorno tenga conocimiento de su actividad y previsible localización. 

- Evite practicar actividad física en ayunas: Especialmente, si padece condiciones crónicas como la diabetes. Puede ser oportuno llevar una pieza de fruta, un puñado de frutos secos u otro tipo de suplementos. 

- Asegure su hidratación: Es importante hidratarse antes de salir de casa (medio litro de agua una hora antes de iniciar la actividad). Puede ser de utilidad llevar una botella de agua o bebida isotónica. La sensación de sed es un indicador de que ha comenzado a deshidratarse. No espere a padecerla y beba pequeñas cantidades (200cc, equivalente a un vaso), cada media hora. 

- Signos o síntomas: Cualquier alteración del estado habitual de salud debe leerse como señal de alarma y condicionar la práctica de actividad física. No se debe realizar actividad física si:

a) no tiene controlados sus niveles de tensión, azúcar, o tiene cualquier síntoma de una patología previa (dolor de pecho en pacientes coronarios, dolor de cabeza en pacientes con migrañas, palpitaciones en pacientes con arritmias). 

b) Alguna de sus respuestas al siguiente cuestionario es positiva:

- ¿Tiene fiebre o la ha tenido en los últimos 14 días (temperatura >37,5o)?

- ¿Ha tenido tos o cualquier otro signo respiratorio en los últimos 14 días?

- ¿Ha tenido o tiene diarrea u otras molestias digestivas en los últimos 14 días?

- ¿Tiene o ha tenido sensación de mucho cansancio o malestar en los últimos 14 días?

- ¿Ha notado una pérdida del sentido del gusto o del olfato en los últimos 14 días?

- ¿Ha tenido en los últimos 14 días algún tipo de lesión en la piel que no hubiese tenido antes, sobre todo en los dedos de los pies y las manos?

- Protección solar: Llevamos tiempo sin exponernos al sol; independientemente de que haya sol o esté nublado, debemos de utilizar protección solar (crema, spray) en zonas expuestas (cara, cuello, hombros, brazos, parte descubierta de las piernas). Si la aplicamos antes de salir de casa y la sesión no sobrepasa una hora, puede ser suficiente. Si no, llevar la protección para refuerzo. 

- Pañuelos o toallitas higiénicas: Cualquier secreción del cuerpo (nasal, sudor, lágrimas) debe ser eliminada con pañuelos de un solo uso. Las toallitas higiénicas están homologadas como virucidas, por lo que si tocamos superficies o material potencialmente contaminado, la higiene de manos puede realizarse con las mismas.

- Teléfono móvil: Si no va acompañado, es de utilidad llevar el teléfono móvil. Puede ayudarle a pedir ayuda en caso necesario. 

- Auriculares: En caso de llevar auriculares, debe asegurarse de que el volumen no impida el reconocimiento de sonidos del ambiente que le rodea. Desde la voz de alguien que se dirija a usted, hasta otros individuos que se acerquen en bicicleta, el claxon de un coche o el ladrido de un perro. Son señales a las que es importante prestar la debida atención 

- Vestimenta y calzado adecuados: Adaptados a las condiciones climatológicas, pero también al tipo de actividad que va a realizar. Los diabéticos deben tener especial precaución con el calzado, que no existan zonas de roce, por ejemplo. Debe considerar la necesidad de otros complementos para protegerse contra el frío o el calor (paraguas, chubasquero, gorro, gafas de sol). 

Ha llegado el momento de iniciar la actividad. Tras el pistoletazo de salida, no debemos dejarnos llevar por el impulso y emoción acumulados tras el confinamiento. El objetivo de nuestra actividad es el bienestar, cuidado o disfrute de los aspectos lúdicos del deporte. La práctica no controlada conlleva un riesgo de accidentes y lesiones que debemos evitar:

- Siga un plan de entrenamiento: Es muy aconsejable guiarse por las pautas de un entrenador, preparador físico, técnico o terapeuta (médico, fisioterapeuta, enfermera, en casos de enfermos crónicos). Siga los consejos que le da para retomar la actividad, y reevalúe periódicamente la consecución de objetivos y escalada en la intensidad, duración, frecuencia de las sesiones. 

- No trate de realizar el mismo nivel de actividad que antes del confinamiento. Si ha decidido no contar con un preparador, no subestime el riesgo de accidentes y lesiones derivados de una exigencia desproporcionada a su organismo. Los primeros días, puede combinar pautas cortas al aire libre (por ejemplo, un tercio inferior a lo que realizaba habitualmente) con rutinas que realizaba en domicilio. Con el tiempo, irá progresando en la disciplina al aire libre (30->45->60-75% etc; incrementos del 15% cada semana, aunque la transición es variable para cada individuo) hasta el nivel previo. 

- Preste atención a las sensaciones de su cuerpo, tanto durante la sesión como en reposo. Cualquier queja procedente del aparato locomotor (sensación de tirón muscular, fallos en los movimientos de rodillas, dolor en cuello/hombro, pesadez en la cadera), respiratorio (falta de aire, dolor de garganta), cardiovascular (sensación de latido acelerado, palpitaciones), puede indicar una sobrecarga. Es preciso reevaluar las pautas y hacer los ajustes necesarios. 

- Respete el entrenamiento invisible: No subestime la importancia de nutrición, hidratación y descanso. El cuerpo necesita reponerse entre las sesiones. Si su entrenamiento incluye sesiones dobles, trate de espaciarlas al menos seis horas. Incluya en su plan de actividad al menos un día de descanso semanal. 

- Identifique síntomas de alarma durante las sesiones que deben hacerle parar de inmediato (dolor en el pecho, falta de aire no justificada, mareos, sensación de desvanecimiento, palpitaciones). Detenga la actividad, siéntese o túmbese de lado si cree que puede perder la conciencia y trate de buscar ayuda (personas a su alrededor o número de emergencias). 

- Compruebe los resultados sobre su salud: Recuerde que la actividad física reporta innumerables beneficios sobre la salud. Valorar la mejoría puede ser un aliciente para continuar en el hábito. Verá cómo mejora su forma física, reduce el exceso de peso o grasa (aunque habrá un punto en el que la pérdida de grasa y ganancia de masa muscular estabilicen la báscula, no se rinda. Los kilos no son el único parámetro), mejoran sus cifras de tensión, azúcar, ect. Puede ser conveniente realizar un registro de las mismas, por si fuera preciso desescalar también su medicación. Para este objetivo, pueden ser de utilidad algunas aplicaciones móviles, que incluso puede compartir con su preparador o terapeuta. 

- El éxito de un plan de entrenamiento depende de su cumplimiento: Procure seguir las instrucciones de su guía, que reorientará los objetivos y variables de entrenamiento en función de su respuesta. 

Una vez haya logrado cambiar el hábito, está de enhorabuena. Ha modificado su condición de salud y puede obtener beneficios generales para siempre. No lo abandone, y disfrute de ellos.